A maioria das pessoas acredita que dormir é algo natural e que não demanda nenhum tipo de esforço. No entanto, o nosso corpo necessita de certos estímulos e ajustes para conseguir iniciar e manter uma noite de sono de qualidade. E por incrível que pareça uma boa noite de sono depende de tudo que fazemos desde o início do dia. Essa é a chamada higiene do sono, segue o texto que vou explicar melhor como isso funciona.
Exposição a luz
O nosso ciclo circadiano é um ritmo natural do nosso corpo e que dura aproximadamente 24 horas. Ele é controlado principalmente pela luz e pela escuridão, além de outros fatores ambientais e comportamentais. Portanto o melhor a fazer para controlar seu ciclo é se expor a luz natural durante o dia e evitar luz artificial durante a noite. O ideal é logo ao acordar se expor a luz natural por pelo menos uns 20 ou 30 minutos, isso ajuda a regular seu ciclo por supressão da liberação de melatonina.
Da mesma maneira a noite, principalmente nas horas que antecedem o horário de dormir, é importante não se expor demais a luz artificial, principalmente a luz azul de telas de computadores, celulares e televisão. Essa luz azul inibe a liberação de melatonina que é importante para deflagrar o início do sono. Ou seja, a noite, próximo do horário de dormir, o ideal é desligar as telas e reduzir as luzes de casa. Dê preferência para luzes mais amareladas ou alaranjadas e não luz branca.
Rotina
Outra maneira eficiente de regular nosso ciclo é manter uma rotina de horários para dormir e para acordar. O ideal é ir dormir e acordar sempre nos mesmos horários inclusive aos finais de semana. Um ou dois dias fora do horário já pode bagunçar seu ciclo circadiano e dificultar para pegar no sono no horário certo.
Evite cochilos muito longos ao longo do dia. Se estiver se sentindo muito cansado pode tirar um cochilo, mas limite o tempo em até 30 minutos no máximo e tente fazer em horários longe do final do dia para não influenciar o sono da noite. Vale a pena colocar um despertador se for cochilar ao longo do dia.
Atividade física e alimentação
A atividade física pode contribuir para a regulação do ciclo circadiano, principalmente se for realizada ao ar livre associada a exposição a luz solar. Apenas evite os horários muito próximos de dormir, pois a atividade física de alta intensidade nesse horário pode dificultar o início do sono.
Quanto a alimentação é bom evitar se alimentar nas duas horas antes de dormir com alimentos muito gordurosos e de difícil digestão. E se você tiver propensão a refluxo, além de evitar esses alimentos gordurosos, é bom também evitar excesso de líquidos como sopas por exemplo.
As xantinas são um grupo de compostos que inclui a cafeína, teobromina e teofilina. A mais conhecida delas é a cafeína, que está presente no café, mas também em chás (preto e verde), chocolate, refrigerantes e pré treinos. Essas substâncias atuam como estimulantes do sistema nervoso central (por atuar bloqueando os receptores de adenosina), aumentam a frequência cardíaca e pressão arterial, desregulam o ciclo circadiano, atrasam o início do sono e causam uma redução das fases de sono mais profundo e REM, que são primordiais para um sono reparador. Note que a meia vida da cafeína é de 3 a 5 horas, portanto o ideal é ingerir cafeína apenas pela manhã para não influenciar o sono.
Ambiente
O quarto de dormir deve ser utilizado apenas para dormir e namorar, evite trabalhar, assistir televisão ou ficar deitado na cama sem sono fora dos horários de dormir. O quarto deve ter uma luz suave, como uma luz de cabeceira amarela e que pode ser utilizado para ler um livro relaxante ou tedioso de papel ou em e-readers, evite os celulares, tablets e outros dispositivos com luz azul. Se o seu quarto não tiver isolamento da luz proveniente da rua ou de outros cômodos utilizar uma máscara para cobrir os olhos pode ser uma boa idéia. O quarto deve ser arejado e com uma temperatura agradável, um quarto muito quente pode dificultar bastante o sono.
Faça atividades relaxantes e que acalmem os pensamentos próximos ao horário de dormir. Veja o que funciona na sua rotina, pode ser um banho morno, um livro de papel ou e-reader, uma prática de meditação ou de respiração, uso de velas aromáticas, uso de óleos essenciais. Uma prática ritualizada e realizada todos os dias antes de dormir irá enviar a mensagem para o seu cérebro que é hora de relaxar e dormir e isso irá facilitar o início do sono. Se sua mente está muito agitada e ansiosa pelas atividades e lista de afazeres do dia seguinte considere escrever e colocar no papel tudo que está pensando. Isso irá acalmar sua mente e ajudar a iniciar o sono.
Drogas
A nicotina presente nos cigarros também é um estimulante do sistema nervoso central e pode prejudicar o sono. Ela pode atrasar o início do sono, desregular o ritmo circadiano e diminuir a quantidade de tempo em sono profundo.
O álcool também influencia o sono de uma forma ruim. Apesar de favorecer um início do sono mais rápido por ser um sedativo do sistema nervoso central, ele vai levar a um sono mais fragmentado e de pior qualidade. O álcool diminui o tempo de sono nas fases mais profundas e REM, o que torna a noite de sono menos reparadora. Ele também irá bagunçar o ciclo circadiano, pois influencia a liberação de melatonina. E para pacientes com apnéia obstrutiva do sono, o álcool agrava seus sintomas devido a um maior relaxamento da musculatura da garganta.
Existem diversas medicações que também podem influenciar o sono, principalmente medicações psiquiátricas, porém essas devem ser vistas caso a caso.
Higiene do sono
Em resumo, uma noite reparadora de sono é extremamente importante para uma vida saudável, feliz e produtiva. E para conseguir isso é necessário adaptar alguns hábitos da rotina diária. A higiene do sono é muitas vezes mais importante do que qualquer tipo de medicação para a melhora da qualidade e quantidade de sono.
Então se você não esta dormindo tão bem quanto deveria agende uma consulta para podermos avaliar e indicar o melhor tratamento no seu caso específico.
